Entenda por que o café da manhã é tão importante e saiba como montar uma refeição saudável

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A clássica cena do comercial de margarina que mostra a família reunida no café da manhã está cada vez mais difícil de se ver na realidade. As facilidades da comida pronta e a pressa matinal para sair de casa têm levado muita gente a trocar o tradicional pão com manteiga pela bolacha de pacotinho ou o croissant da cantina. Por mais prático que possa parecer, os especialistas lembram: alimentar-se mal pela manhã ou pular essa refeição atrapalha o metabolismo e prejudica o aprendizado, especialmente dos mais jovens.

Ainda assim, os estudantes brasileiros não parecem estar muito preocupados com isso. A Pesquisa Nacional de Saúde Escolar (PeNSE), realizada em 2012 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), mostra que quase 40% deles não tomam café da manhã. Diversos estudos revelam que isso pode trazer problemas cognitivos, com redução da memória e prejuízos ao raciocínio.

Um dos mais recentes, publicado em Public Health Nutrition e desenvolvido pela Universidade de Umeå, na Suécia, apontou mais um problema: jovens que tomam um café da manhã pobre em nutrientes ou pulam essa refeição tiveram uma incidência 68% maior de síndrome metabólica na fase adulta. Ou seja, desenvolveram fatores de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares como obesidade abdominal e altos níveis de glicose no sangue.

De acordo com a nutricionista do Centro da Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital São Lucas da PUCRS Anália Barhouch, pular o café da manhã pode levar ao aumento de peso. Como o organismo fica muito tempo em jejum, passa a guardar energia e a gastar o mínimo possível para realizar as tarefas básicas.

— Quando acordamos, é necessário equilibrar o nosso metabolismo, após o longo período de jejum em que passamos dormindo, para repor as energias gastas e fornecer o suficiente para começar o dia. As pessoas que deixam de se alimentar de manhã comem mais nas próximas refeições e escolhem alimentos mais calóricos e gordurosos — afirma Anália.

Maior desempenho cognitivo e atenção

Ainda segundo a nutricionista, outros estudos observaram um aumento dos níveis de colesterol nas pessoas que optam pelo jejum matinal. Os motivos ainda não são claros, mas um dos fatores pode ser o perfil dessas pessoas, que preferem alimentos menos saudáveis.

— As pessoas que tomam o café da manhã tendem a ser adultos que se exercitam, não fumam, não consomem bebidas alcoólicas com frequência e mantêm o peso sob controle — afirma a nutricionista e professora da Universidade Feevale Claudia Winter.

De olho no cardápio

Segundo a nutricionista Anália Barhouch, o café da manhã deve fornecer no mínimo 15% das calorias necessárias do dia, variando de acordo com o gasto de energia e metabolismo de cada pessoa com relação à idade, ao sexo, à rotina de trabalho e à atividade física. O importante é manter o equilíbrio nas escolhas dos alimentos. Ela indica as opções mais saudáveis e as que podem ser descartadas.

O que comer

Cereais e pães: fornecem energia para o dia. Os integrais garantem mais fibras e antioxidantes para a dieta, nutrientes que ajudam o bom funcionamento intestinal e previnem doenças.

Ovos, leite e derivados: fornecem proteínas, que são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos, e cálcio (encontrado em leite e derivados), um mineral importante na formação e manutenção do tecido ósseo e também na contração muscular. Prefira os desnatados ou semidesnatados e o queijo branco. O requeijão deve ser consumido com moderação.

Frutas ou sucos de fruta naturais: são fonte de vitaminas e minerais, responsáveis pela regulação de diversas funções no organismo. Evite acrescentar açúcar.

O que evitar?

Alimentos ricos em açúcares e gorduras: cereais matinais açucarados, bolos e bolachas recheados, manteiga, nata, leite e derivados integrais, queijos amarelos e embutidos. É bom lembrar que o peito de peru e o chester também são alimentos embutidos, ricos em sódio, conservantes e corantes e ainda passam por um processo artificial de defumação. Portanto, é preciso cautela na hora de consumir.

O desjejum…

…das crianças deve ter uma fonte de carboidrato (pão ou cereal sem açúcar), uma fonte proteica (queijo, leite, iogurte), uma fruta e pode ter uma fonte de gordura para passar no pão, que dará energia. Prefira alimentos ricos em vitaminas do complexo B, que disponibilizam mais energia para o crescimento infantil.

…dos adultos também deve ter todos os grupos de alimentos (carboidratos, proteínas e lipídios). Mas vale ficar atento ao tipo de pão (de preferência, integral) e optar por leites e iogurtes desnatados (por conterem menos gordura). Dependendo do tipo de atividade e da condição nutricional de cada pessoa, as quantidades devem ser controladas e individualizadas.

…dos idosos deve ter uma fonte de proteína, outra de carboidratos e o consumo de frutas e cereais integrais, que proporcionam uma refeição equilibrada, reforçando o controle da ingestão de cálcio com uma fonte láctea. Idosos têm um metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo precisa) reduzido e, por isso, devem evitar o excesso de alimentos ao longo do dia. Nessa fase, é mais comum o aparecimento de doenças crônicas como hipertensão, diabetes e dislipidemias (aumento de lipídios no sangue), e o café da manhã pode ser um aliado. Estudos comprovam uma associação entre as doenças cardiovasculares e a ausência da refeição na rotina.

…para quem vai praticar esportes deve ter como prioridade o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, pois demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos, mantendo níveis de insulina no organismo baixos no organismo. Pães integrais, salada de frutas, açaí, banana, cereais como linhaça e aveia podem ser consumidos em parceria com os alimentos proteicos, como leite, iogurtes, queijos e ovos, para recuperação muscular. Entretanto, se o tempo entre o café da manhã e o horário do treino for inferior a uma hora e meia, priorize apenas os carboidratos e dispense os alimentos proteicos e as gorduras para evitar desconfortos gastrointestinais. Esses alimentos devem ser ingeridos após a atividade física. O jejum sempre é contraindicado, pois poderá causar hipoglicemia.

…para quem vai estudar ou trabalhar é indispensável, pois estimula o metabolismo e fornece nutrientes e energia necessária para iniciar o dia. O café da manhã deve ser composto de alimentos fontes de energia como pães e cereais integrais, geleias e frutas. Os produtos proteicos também são importantes porque são fontes de vitaminas do complexo B que auxiliam na memória. Entre eles estão ovos, leites e derivados e também as sementes como nozes, castanhas e amêndoas.

ZERO HORA

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